Giảm cân là mục tiêu quan trọng của nhiều người, đặc biệt là những người thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ăn gì để giảm cân tốt nhất mà còn an toàn và hiệu quả. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân và những loại thực phẩm nên ăn và tránh. Hãy tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày và thử nhé. Cùng theo dõi bài viết bên dưới nha!
Nguyên tắc trong việc giảm cân
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân hiệu quả và an toàn là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Không cần phải quá hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm. Chỉ cần làm theo một vài nguyên tắc cơ bản như:
– Ăn ít hơn: Để giảm cân, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là hấp thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Bạn có thể giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn khẩu phần nhỏ hơn và hạn chế ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và tiêu thụ ít calo hơn.
– Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ăn ba bữa lớn trong ngày, bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ cách nhau 3-4 giờ. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và tránh tình trạng đói quá mức cũng như ăn vặt không kiểm soát. Ngoài ra, nó kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
– Hạn chế ăn thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh là thức ăn chế biến sẵn có nhiều calo, chất béo, muối và đường. Ăn thức ăn nhanh không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như cholesterol cao, huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nên hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và thay thế bằng thức ăn tươi, giàu dinh dưỡng, ít chất béo.
– Tính lượng calo cho mỗi bữa ăn: Để quản lý lượng calo tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể sử dụng công cụ tính lượng calo trực tuyến hoặc ứng dụng di động của chúng tôi. Đơn giản chỉ cần nhập thực phẩm bạn ăn và bạn ăn bao nhiêu, nó sẽ cho bạn biết bạn có bao nhiêu calo, protein, chất béo và carbs. Cần tính toán lượng calo cho mỗi bữa ăn để có thể điều chỉnh khẩu phần sao cho phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.
– Uống nhiều nước trước bữa ăn: Uống nhiều nước là cách giảm cân dễ dàng và hiệu quả. Nước kích hoạt các “thụ thể” trên niêm mạc dạ dày, giúp gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no1. Uống 300-400ml nước trước bữa ăn khoảng 15-30 phút có thể giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn bình thường. Ngoài ra, nước còn giúp “tự làm sạch” cơ thể, loại bỏ các chất cặn bã. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói, hãy uống nước để kiểm soát cơn đói.
– Ăn chậm nhai kỹ: Ăn chậm nhai kỹ sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Nó cũng giúp bạn cảm nhận được hương vị của thức ăn, giúp bạn cảm thấy hài lòng và ngăn bạn ăn quá nhiều. Ăn chậm giúp não bạn có đủ thời gian để nhận tín hiệu no từ dạ dày và ngừng kích thích bạn tiếp tục ăn. Mỗi thức ăn nên được nhai 20-30 lần trước khi nuốt.
Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc cơ bản trên, bạn có thể có chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn và hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Cũng nên kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên để giúp đốt cháy calo và mỡ thừa.
Nội dung
Tầm quan trọng của lựa chọn thực phẩm khi giảm cân
Lựa chọn thực phẩm cho thực đơn rất quan trọng khi giảm cân. Để giữ cảm giác no lâu hơn và hạn chế ăn vặt, bạn cần ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo. Bạn cũng nên tránh những thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo, đường, muối dễ dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn và tránh khi cố gắng giảm cân.
Các thực phẩm nên thêm vào thực đơn
Các thực phẩm nên ưu tiên cho vào thực đơn giảm cân an toàn là:
– Thực phẩm tươi, bổ dưỡng và ít chất béo ưu tiên các thực phẩm tươi sống như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường trao đổi chất.
– Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây vào chế độ ăn: Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Bạn nên ăn ít nhất 5 phần rau xanh và trái cây mỗi ngày.
– Chọn thực phẩm có màu sắc khác nhau để tăng sự hấp dẫn và thêm sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn. Màu sắc thực phẩm không chỉ làm cho bữa ăn sinh động, hấp dẫn mà còn thể hiện sự phong phú về chất dinh dưỡng. Mỗi màu thực phẩm có lợi ích sức khỏe khác nhau. Ví dụ: Các loại thực phẩm có màu đỏ như cà chua, dâu tây, gấc đều chứa lycopene, một chất chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch, giúp ngăn ngừa ung thư. Các loại thực phẩm xanh như rau cải, rau bina, bông cải xanh có chứa chất glucosinolates giúp thanh lọc cơ thể và giúp ngăn ngừa ung thư. Các loại thực phẩm màu vàng như cam, chanh, bí đỏ chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da.
– Ăn thực phẩm giàu chất xơ để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm ăn vặt. Chất xơ là một loại carbohydrate không được tiêu hóa trong ruột. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Chất xơ cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cholesterol và ngăn ngừa táo bón. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 25-30g chất xơ mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau.
– Ăn thực phẩm chứa nhiều nước như rau và trái cây: Thực phẩm chứa nhiều nước giúp bạn no lâu hơn và ăn ít hơn. Nước làm tăng lượng thức ăn trong dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Trái cây có hàm lượng nước cao từ 80-95%, vì vậy bạn nên ăn nhiều hơn. Thêm các thực phẩm đốt cháy chất béo như ớt, trà xanh và quả mọng. Một số thực phẩm có khả năng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ trong cơ thể. Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ví dụ, ớt có chứa capsaicin, một chất cay làm tăng nhiệt độ cơ thể và tăng tốc độ đốt cháy calo. Trà xanh có chứa caffeine và catechin, hai hợp chất kích thích sự phân hủy chất béo trong gan và tế bào mỡ. Các loại quả mọng có chứa anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa có đặc tính bảo vệ
Các thực phẩm cần chú ý tránh hoặc ăn một cách khoa học
Dưới đây là ví dụ về phần “Những Thực Phẩm Không Nên Ăn Trong Quá Trình Giảm Cân”. Để giảm cân, bạn cần hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chứa nhiều calo, đường, chất béo và tinh bột và ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác.
Những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng, béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp và các bệnh liên quan khác. Thực phẩm bạn không nên ăn trong khi giảm cân bao gồm:
– Đồ uống có đường: Nước giải khát, cả nước ngọt và có ga, trà sữa và nước ép trái cây đóng hộp đều chứa hàm lượng đường bổ sung cao và ít chất dinh dưỡng khác. Uống những đồ uống này làm tăng đáng kể tổng lượng calo của bạn nhưng không khiến bạn cảm thấy no. Ngoài ra, đường tinh luyện trong đồ uống đóng chai làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại .
– Bánh ngọt: bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng nhỏ, bánh quy… các loại bánh ngọt giàu năng lượng và nhiều đường béo. Đáng chú ý, những chiếc bánh này cũng chứa đường fructose, có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và ít đói hơn so với những chiếc bánh sử dụng đường glucose.
– Đồ ăn nhanh, chiên, rán: Đồ ăn chiên, rán là một trong những thực phẩm bạn nên tránh khi đang cố gắng giảm cân vì chúng chứa nhiều calo, natri và chất béo không lành mạnh. Nhiều nhà hàng nấu chúng trong nồi chiên ngập dầu để tăng thêm độ giòn, nhưng phương pháp nấu ăn này làm tăng thêm đáng kể chất béo và calo. Mặt khác, thành phần trong thức ăn nhanh rất ít chất xơ và protein nên rất mau đói. Ngoài ra, trong một số đồ chiên, rán cũng chứa cũng có thể chứa chất gây ung thư gọi là acrylamide.
Lên thực đơn giảm cân tốt nhất trong 1 tuần
Dựa vào các loại thực phẩm trên mà bạn có thể xây dựng được thực đơn 7 ngày nhằm giảm cân hiệu quả, hãy cùng tham khảo cách lên thực đơn dưới đây nhé:
Ngày 1: Chỉ có trái cây tươi
Ngày đầu tiên của tuần giảm cân, bạn chỉ được ăn toàn trái cây tươi, không được ăn thêm các loại thực phẩm khác, đặc biệt là không được phép có chuối trong thực đơn này.
Bạn cũng nên uống ít nhất 8 ly nước tinh khiết mỗi ngày trong chế độ giảm cân này. Cà phê và trà xanh cũng được phép dùng vì chúng không chứa calo và có nhiều tác dụng có lợi như giảm cơn thèm ăn, tỉnh táo. Tuy nhiên, hãy chọn loại cà phê nguyên chất, chỉ dùng trà đen, không thêm chất tạo ngọt như mật ong, đường hoặc sữa đặc.
Lưu ý ngoài những nước uống trên thì tất cả các loại soda, rượu và đồ uống có hàm lượng calo cao khác đều không nên dùng trừ khi được chỉ định trong bữa ăn kiêng.
Ngày 2: Thực đơn chỉ gồm các loại rau củ
Sang ngày thứ 2 lúc này bạn sẽ chuyển sang ăn rau, có thể chọn loại rau tùy thuộc vào tâm trạng và sở thích của bạn. Tuy nhiên, khi ăn rau củ theo phương pháp ăn kiêng để giảm cân nhanh trong 1 tuần thì chỉ được ăn theo phương pháp luộc, hấp, rang và không được dùng muối hay dầu ăn khi chế biến.
Thực đơn ngày 3: Ăn kết hợp trái cây tươi và rau củ
Ngày thứ 3, là ngày phù hợp để kết hợp ăn cả 2 loại thực phẩm của ngày 1 và 2 là trái cây cùng rau củ trừ chuối và khoai tây. Sang tới ngày thứ 3 bạn sẽ cần iống nhiều nước để giảm cảm giác đói khát và thanh lọc cơ thể.
Thực đơn cho ngày 4: Ăn chuối uống sữa
Đến ngày thứ 4, lúc này chuối trở thành lương thực chính trong bữa của bạn. Số lượng chuối có thể ăn tối đa là 8 quả và kết hợp uống tối đa 3 ly sữa không đường trong ngày. Tuy nhiên, vẫn sẽ có các lựa chọn thay thế cho những người bị dị ứng sữa có thể uống sữa đậu nành thay cho sữa thông thường.
Thực đơn ngày 5: Kết hợp thịt và cà chua
Trái ngược với việc ăn chỉ rau và trái cây trong 4 ngày trước, ngày thứ 5 là bạn có thể ăn thịt. Loại thịt được khuyên dùng trong ngày này là thịt gà 100% nạc (ức gà), được nấu chín bằng cách luộc hoặc hấp. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm 6 quả cà chua để hỗ trợ tiêu hóa (có thể ăn sống hoặc làm salad hoặc chế biến cùng với thịt).
Thực đơn ngày thứ 6: Kết hợp thịt và rau củ
Ngày thứ 6, hôm nay bạn tiếp tục ăn thịt kết hợp với nhau củ. Lượng rau củ hôm nay có thể ăn bao nhiêu tùy thích, nhưng vẫn nên chỉ ăn rau chế biến theo hình thức luộc, hấp. Một số lựa chọn có thể thay thế cho thịt gà ức là phô mai, sữa.
Thực Đơn Ngày 7: Ăn cơm cùng rau củ
Ngày cuối cùng của chế độ bạn sẽ chỉ ăn 1 chén cơm và rau. Bạn cũng có thể uống các loại nước trái cây yêu thích và không thêm đường, nên uống nước cam, dứa, ổi, kiwi và các loại quả mọng. Tránh các loại rau củ như khoai tây, chuối, xoài, lê, nhãn, vải chứa nhiều đường nên tránh ăn một số loại rau vào ngày cuối cùng.
Cách xây dựng thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần trên được khuyến cáo theo nghiên cứu của các nhà khoa học giúp giảm thiểu lượng nước tốt nhất mà không ảnh hưởng quá nhiều tới sức khỏe ngoài ra còn có một phương pháp an toàn nhờ sự phát triển của công nghệ là máy Máy điện sinh học DDS thường dùng với tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt một cách khoa học.
Giảm cân không chỉ đảm bảo thân hình thon gọn mà còn góp phần mang lại sức khỏe và chất lượng cuộc sống tốt hơn. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên tuân thủ nguyên tắc ăn kiêng và tập luyện. Nó cũng có thể được kết hợp với các loại đồ uống giảm cân như trà chanh gừng, trà nghệ mật ong và nước ép cần tây dưa chuột để kích thích quá trình trao đổi chất và giúp giải độc cơ thể. Trong bài viết này, đã chỉ cho bạn một số ví dụ về thực đơn giảm cân trong 7 ngày dựa trên các nguyên tắc đã đề cập ở trên. Bạn có thể tự áp dụng nó, hoặc bạn có thể thay đổi nó theo thói quen và sở thích của bạn. Chúc bạn may mắn và sớm giảm cân thành công!